منابع غذایی روی کدامند؟زمین شناسی پزشکی ( برای دانش آموزان پایه یازدهم )
آیا میدانستید که جذب روی به میزان کافی، از طریق برنامهی غذایی با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و التیام سریع زخمها ارتباط مستقیمی دارد؟ مزایای مصرف روی به همین موارد محدود نمیشود. برخی از مطالعات حاکی از آن است که جذب روی کافی موجب کاهش شدت و طول سرماخوردگی شده، عملکرد غدهی تیروئید را بهبود بخشیده، مشکل انعقاد خون را برطرف میسازد و تاثیرات مخرب افزایش سن در زوال قرنیه را محدود میکند. مطابق با مطالعات انجام شده در ژوئن ۲۰۱۵ مشخص شد که روی نقشی اساسی در تنظیم ضربان قلب ایفا میکند و بالقوه به مبارزه با بیماری قلبی ناشی بینظمی ضربان قلب میپردازد.
همچنین بخوانید: خواص روی چیست؟
روی در زمره مواد معدنی محدود اما ضروری قلمداد میشود، که بدن برای حفظ سلامت خود فقط به مقدار اندکی از آن نیازمند است( حدودا ۸ میلی گرم برای زنان بالغ و ۱۱میلیگرم برای مردان بالغ کفایت میکند). گرچه بدن فقط به مقدار اندکی از آن نیاز دارد، اما نمیتوان قدرت این مادهی معدنی را نادیده گرفت. در اینجا به ۱۰ مادهی غذایی سرشار از روی که میتواند روی مورد نیاز روزانهی شما را تامین نمائید برایتان بر میشماریم.
صدف خوراکی
صدف دو کفهایی منبعی غنی از روی است و در هر صدف متوسط حدودا ۵.۳ میلیگرم روی یافت میشود. پوستهی سخت صدف گرچه سرشار از پروتئین است اما بسیار کم کالری و مملو از ویتامینها و دیگر مواد معدنی از قبیل ویتامینC، ویتامین B12، آهن و سلینیوم میباشد. صدف پخته، تن صدف و یا خوراک سرو شده روی صدف را امتحان کنید زیرا چندان مهم نیست چگونه آن را سرو میکنید، مهم این است که غذایی خوشمزه میل نمودهاید که سیستم ایمنی بدن را تا حد زیادی تقویت میکند. البته شایعات دال بر آن است که صدف فواید دیگری نیز برای حفظ سلامت دارد.
خرچنگ و خرچنگ دریایی
خرچنگ و خرچنگ دریایی منابعی فوقالعاده برای تامین روی هستند. هر ۹۰ گرم خرچنگ، البته شاه خرچنگ آلاسکا، ۴۳٪(۶.۵ میلیگرم) و خرچنگ دریایی ۲۳٪(۳.۴ میلیگرم) روی توصیهشده در روز را تامین مینماید. انواع خاصی از ماهیها از قبیل ساردین، سالمون، flounder و sole نیز حاوی روی هستند اما مقدار روی آنها بسیار کمتر از خرچنگ و خرچنگ دریایی است. تنوع گستردهایی از غذاهای دریایی به رژیمهای غذایی تامین سلامت قلب اضافه میگردد و بالطبع با روی موجود در آنها قلبی تپندهتر را برایتان به ارمغان میآورند!
گوشت قرمز و ماکیان
گوشت گوساله و مرغ فقط حاوی پروتئین نیستند بلکه منابعی مفید برای تامین روی نیز به حساب میآیند. برای جذب حداکثر مواد مغذی آنها گوشت گوسالهی جوان که رگههای چربی آن خارج شده را برگزینید یا از مرغ بدون پوست استفاده نمائید. فقط ۹۰ گرم مرغ بدون پوستِ کبابپز شده میتواند روی روزانهی افراد را تامین نماید. البته تخممرغ نیز حاوی روی است و یک تخممرغ بزرگ حاوی ۴٪(۰.۶ میلیگرم) روی میباشد.
حبوبات
برای جذب حداکثری روی و بهرهگیری از دیگر فواید بنشن، غذاهایی مانند نخود پخته، نخود، عدس، لوبیا سبز و لوبیای سیاه را به وعدههای غذایی خود بیافزائید. یک چهارم فنجان نخود پخته حاوی ۷٪(۱.۱ میلیگرم) روی روزانه است، در عین حال نخود و عدس ۴٪(۰.۶میلیگرم)، لوبیا سبز و لوبیا سیاه ۳٪(۰.۵ میلیگرم) روی دارند. به طور کلی انواع بنشن بسیار کمکالری، سرشار از پروتئین و ویتامین، مواد معدنی و مملو از فیبر هستند.
سبزیجات
آیا میدانستید که سبزیجات مغذی مانند قارچ، اسفناج، کلم، کلم بروکلی و سیر حاوی روی هستند و در عین حال ویتامینهای حیاتی و مواد معدنی را در خود جای دادهاند؟ یک فنجان سبزیجات خام مانند قارچ و کلم ۲٪(۰.۴میلیگرم) روی روزانهی مورد نیاز بدن را تامین میکند. افزودن این غذاها به برنامهی روزانه، بیآنکه کالری زیادی مصرف نموده باشید، روی فراوانی را برایتان تامین میکند.
آجیل و مغزها
آجیل و مغزها از دیگر منابع عالی برای تامین روی محسوب میشوند که علاوه بر روی، روح نیز به شما میبخشند! ۳۰ گرم تخمه کدو یا هستهی کاج تفت داده شده را درون سالاد خود خرد نمائید که به ترتیب ۱۵٪+(۲.۲ میلیگرم) و ۱۲٪ (۱.۸میلیگرم) از روی روزانه را در خود دارند. یا یک مشت بادام هندی، گردو یا بادام زمینی را به ماست کمچرب یا جودوسر خود بیافزائید. آیا تا به حال دانهی چیا را امتحان کردهاید؟ یک قاشق سوپخوری از اینها ۳٪(۰.۵میلیگرم) از روی روزانه را میتواند تامین کند.
غلات کامل
فواید غلات کامل در حفظ سلامت بیشمار است. زیرا سرشار از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و درست حدس زدید، روی است. فقط نصف فنجان جو دوسرِ پخته بیش از ۶٪(۰.۹میلیگرم) از روی مورد نیاز بدن در روز را تامین میکند، حال آنکه برنج قهوهایی پخته ۴٪(۰.۵ میلیگرم) و یک برش نان گندم ۳٪(۰.۵ میلیگرم) روی دارند. یکی دیگر از غلات کامل که مملو از روی میباشد، کوینولاست.
غلات غنیشدهی صبحانه
غلات صبحانه با برخی ویتامینها و مواد معدنی از قبیل روی غنی شدهاند. در کل، یک وعده از آنها ۲۵٪(۳.۸ میلیگرم) روی روزانه را فراهم میآورد. برچسب پشت محصول را بررسی کنید تا متوجه شوید غلات محبوب صبحانهی شما حاوی چه میزان مواد مغذیست. برای حصول نتیجهی بهتر، غلات صبحانهایی را برگزینید که حداقل حاوی ۵ گرم فیبر باشد و آن را با شیر کمچرب یا بدون چربی و میوهی مورد علاقهی خود میل نمائید.
شیر و لبنیات
شیر و ماست علاوه بر اینکه سرشار از کلسیم هستند، بسیار خوشمزه و مملو از روی نیز میباشند. یک فنجان شیر کمچرب یا بدون چربی ۷٪(۱ میلیگرم) روی دارد، در حالی که ۱ فنجان ماست کمچرب یا بدون چربی ۱۵٪(۲.۲ میلیگرم) از روی روزانه را تامین میکند. مقداری شیر کمچرب به غلات صبحاته، جودوسر یا اسموتی خود بیافزائید و روی آن هم کمی ماست، کنجد عسلی و میوهی تازه بریزید و سرو نمائید.
شکلات تلخ
چه سورپرایز شیرینی! منبعی از روی بودن یکی دیگر از حقایق جالب دربارهی شکلات تلخ است. هرچه تلختر، بهتر: ۶۰-۶۹٪ از انواع کاکائوها حاوی ۶٪(۰.۹ میلیگرم) روی هستند. ممکن است شکلات تلخ به محبوبترین منبع تامین روی برای شما بدل شود، اما باید به خاطر داشته باشید که شکلات تلخ نمیتواند به تنهایی نیاز بدن را تامین کند، بعلاوه اینکه باید میزان قند و کالری آن را دقیقا محاسبه نمائید و روزانه فقط یک تکه شکلات میل نمائید.
جایگاه «روی» در سلامتی
«روی» یک مادهی معدنی مهم است که بدن برای انجام وظایفش به آن نیاز دارد. بدون دریافت کافی این مادهی معدنی تمام عملکردهای بدن دچار اشکال خواهد شد. کمبود این مادهی معدنی میتواند به هم خوردن تعادل قند خون، کاهش سرعت سوخت و ساز بدن، اختلال در حس بویایی و چشایی، اختلال در تقسیم سلولی و سنتز DNA منجر شود.
«روی» باعث تقویت سیستم ایمنی بدن نیز میشود. به عقیدهی دانشمندان پاستیلهای «روی» میتواند دورهی سرماخوردگی را به نصف برساند؛ در واقع این مادهی معدنی میتواند با ویروس سرماخوردگی مقابله کند. نتایج مطالعات مختلف نشان میدهد که «روی» میتواند برای درمان زخمها و جراحات نیز موثر عمل کند. این مادهی معدنی از ابتلا به اسهال و همچنین دژنراسیون ماکولای چشم پیشگیری میکند.
علائم کمبود «روی»
با وجود اینکه کمبود این مادهی معدنی چندان شایع نیست اما در بین برخی افراد دیده میشود. کمبود «روی» با علائمی همراه است که در زیر به آنها اشاره میشود:
* بیاشتهایی
* ضعف سیستم ایمنی بدن
* ریزش مو
* اسهال
* ناتوانی و ضعف
* آسیبهای چشمی و پوستی
* کاهش غیرعادی وزن
* کاهش سرعت بهبود زخم
* کاهش حس چشایی و بویایی
* رشد غیرعادی یا کند نوزادان و کودکان
البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازهی این مادهی معدنی نیز بیخطر نیست و باعث مسمومیت میشود. افرادی که «روی» بیش از اندازهای مصرف کرده باشند طعم تلخی مانند طعم فلز در دهانشان احساس خواهند کرد. همچنین احساس دل درد، حالت تهوع، استفراغ، اسهال و گرفتگی عضلات نیز از علائم مصرف بیش از اندازهی این مادهی معدنیست.